Cómo marcar abdominales y conseguir el 'six pack' perfecto

A muchas personas les gustaría lucir una tableta envidiable, con unos abdominales marcados y un six pack muy definido. Este objetivo no se logra rápidamente ni es nada sencillo. Hay que tener claro que, si una persona se propone esta meta, hay que ser consciente de los cambios de hábito que implica y, al mismo tiempo, también es importante que sepa que machacarse a dominadas, cruzadas o planchas no lo es todo y que no aparecerá el milagro en una semana y media.

Tener marcados los abdominales requiere paciencia, constancia, una cierta disciplina y tiempo. Casi siempre, sobreesforzarse y hacer mucho más de lo que el cuerpo está acostumbrado a realizar puede ralentizar este proceso por lesiones o por acusar y arrastrar molestias en la zona abdominal como consecuencia de tanto ejercicio.

En este artículo, te desvelamos qué tiene que cambiar en tu estilo de vida para, poco a poco, ir viendo resultados con el paso de las semanas y los meses. No se trata simplemente de una cuestión estética, lo prioritario es que estos nuevos hábitos ayudan a sentirse mejor y a gozar de unas mejores condiciones físicas y, en definitiva, saludables. Además, tener unos buenos abdominales dará más fortaleza a nuestra columna vertebral, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.

En primer lugar, como todo objetivo, es importante fijarse una meta realista, que se ajuste a nuestras condiciones y que nos motive. Es mejor empezar por algo fácil y sencillo para, progresivamente, ir subiendo el nivel de dificultad o de trabajo. Para tener marcados los abdominales, un paso clave es quemar la grasa corporal y abdominal. En el caso de los hombres, se recomienda que esté alrededor del 10% y, en el de las mujeres, sobre el 18-20%. Un reto puede ser el de perder 5 kilos en un mes y medio, por ejemplo, para estar a tono.

En esta línea, no basta únicamente con el ejercicio físico, otro componente imprescindible es la alimentación. En función de la comida que ingerimos, es posible que logremos eliminar la grasa corporal o, en el otro extremo, que acumulemos más. Por ello, los alimentos refinados, grasosos, la llamada comida basura o un exceso de carbohidratos ya no pueden formar parte de nuestra alimentación si queremos conseguir el reto propuesto.

Ahora bien, tampoco es bueno obsesionarse y erradicar por completo estos alimentos. No es bueno prescindir del arroz o de la pasta. Los nuevos hábitos pasan por comer más fruta, más verdura y más ensaladas. En definitiva, se trata de mantener una dieta equilibrada, rica en proteínas y fibra, y baja en sodio.

Otro dato interesante respecto a la comida es que hacer menos comidas al día no es sinónimo de perder peso. Es fundamental respetar todas las comidas de cada jornada, haciendo especial hincapié en el desayuno. Llevar una planificación alimentaria también es un buen consejo que se suma a la lista de cosas que hacer para lograr un perfecto six pack.

Complementado con la alimentación, está la hidratación. Es una parte imprescindible para la consecución del objetivo, puesto que la hidratación contribuye al buen funcionamiento de nuestro organismo y ayuda a prevenir e incluso aliviar la retención de líquidos. También es esencial para una buena recuperación tras el ejercicio físico. Por lo que hace a los líquidos, es preferible beber agua y algún isotónico tras hacer deporte, mientras que el alcohol y los refrescos hay que dejarlos al margen.

Es, sin duda, otro de los pilares que dan consistencia a la posibilidad de tener unos abdominales envidiables. Sin mantenerse activo, es muy difícil poder hacer realidad esta meta.

Matarse a hacer 300 abdominales diarios no sirve de nada. Trabajar solo la zona abdominal no hará que el six pack aparezca de un día para otro por arte de magia. Este cambio de hábito debe extenderse a muchas actividades rutinarias: por ejemplo, si el supermercado está a 10 minutos andando desde tu casa y no tienes que cargar mucho, puedes ir caminando.

Trabajar la zona abdominal es importante, pero tiene que combinarse con otros ejercicios: salir a correr tres días a la semana, andar unos cuantos kilómetros, ir en bicicleta, practicar boxeo o circuitos de HIIT (ejercicios de alta intensidad), por ejemplo.

Tonificar los abdominales significa, también, ganar volumen muscular, por lo que hay que ejercitar otras partes del cuerpo. Se recomiendan ejercicios intensos como sentadillas, subir escaleras, remo, peso muerto, burpees con salto, levantar pesas o elevación de piernas con cargas. Todos estos ejercicios reforzarán el core y permitirán reforzar a nuestro cuerpo, así como prepararlo para actividades más exigentes.

En cuanto a los ejercicios propiamente del abdomen, los más frecuentes son los abdominales en el suelo (con las rodillas flexionadas y la espalda tocando al suelo completamente, vamos elevando el tronco hasta un ángulo de unos 45 grados y regresamos a la posición inicial), la elevación de piernas (tener la espalda tocando completamente al suelo y llevar las piernas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados) o la plancha (estar estirado boca abajo y aguantar unos segundos con las puntas de los pies y los antebrazos tocando al suelo y, el resto del cuerpo, ligeramente elevado respecto al suelo).

Con hacer 25 o 30 repeticiones de cada uno, junto con el resto de ejercicios, es suficiente. Para que la musculatura también repose, es importante no hacer más de cuatro días a la semana esta rutina. Cuando vayas notando sus primeros efectos, puedes empezar a implementar un nivel de dificultad más alto, como servirte de algunas pesas o hacer planchas dinámicas.