La ‘rumiación mental’, lo que mata tu sueño y los dos consejos para evitarla

Lo más correcto sería llamarlo “rumia”, que significa “acción y efecto de rumiar”. Sin embargo, los psiquiatras y psicólogos prefieren llamarlo “ruminación” o “rumiación”, dos términos que no aparecen en el diccionario de la Real Academia Española.

La “rumiación mental”, según los expertos, “es el conjunto de ideas que dominan de forma persistente y recurrente la actividad mental del enfermo; se disponen a modo de pensamiento ritualístico que incluye una predicción de cuyo cumplimento el enfermo está cierto, de carácter pesimista, incluso catastrofista, sin provocar por ello ansiedad” (Juan Manuel Martín Arias).

Sustituyamos “enfermo” por “cualquiera de nosotros”, en concreto, la mitad de los españoles, según los últimos estudios, muchos de ellos con necesidad de ansiolíticos para conciliar el sueño. Una definición, por tanto, más general de la “rumiación mental” sería “un patrón persistente de pensamiento negativo caracterizado por la emoción continua reflexiva e incontrolable”. Lo que viene siendo tener pensamientos negativos en bucle.

Todos sabemos lo que es. Se apagan las luces del dormitorio y la cabeza empieza a dar vueltas. Ocurre algo similar que cuando estamos en la ducha, donde muchas veces nos vienen, sin buscarlas, las grandes ideas e inspiraciones. Son momentos en los que no podemos hacer otra cosa: ni mirar el móvil, ni la televisión, ni hablar con nadie… Estamos atrapados, por así decirlo. Y en entonces es cuando todo el torrente cerebral se desborda.

Los expertos en sueño lo tienen muy bien estudiado, y ahora uno de ellos ha publicado un libro con su propia fórmula para domesticar, aplacar o tranquilizar a ese cerebro tan impetuoso. El autor se llama Aric Prather, es psicólogo de la Universidad de California, y el libro se titula “The Sleep Prescription” (“La prescripción de sueño”).

Él mismo ha resumido en un artículo esa fórmula mágica en dos simples rutinas.

1. “Tu rato de preocupación mental”

En vez de dejar que la cabeza estalle a media noche -y que eso provoque el consiguiente desvelo o el más grave insomnio-, reserva 15 minutos a media tarde o al final de la tarde solo para ti. “Yo lo llamo mi tiempo de preocupación emocional”, dice el autor.

Recomienda que nadie nos distraiga, ni la familia, ni los hijos, incluso es bueno dar un paseo. Es el momento de pensar en lo que te preocupa o te provoca ansiedad. Tiene dos ventajas: la primera, es que hay muchas posibilidades de que uno mismo agote el debate interior sobre los problemas. La segunda, que si estos vuelven a aparecer por la noche, los puedes aplazar –o emplazar- a tu “rato de preocupación emocional” del día siguiente.

Aric Prather dice que si se practica esta rutina dos o tres veces por semana, la “rumiación mental” nocturna comenzará a desvanecerse.

2. “Tu lista de problemas y soluciones”

Hay otro truco fácil que recomienda nuestro psicólogo: escribir en un papel la lista de problemas que seguramente nos asaltarán la próxima noche. En ese mismo papel redactamos las posibles soluciones, o mejor dicho, el plan sobre cómo vamos a afrontar la resolución de esos problemas. Tienen que ser pasos prácticos, asumibles, no imposibles.

Una vez hecho esto, Aric Prather recomienda doblar el papel y tenerlo al lado de la cama. Cuando ya de noche nos asalte la temible “rumiación mental”, podremos decir: tengo un plan. “Algunas personas con las que he trabajado incluso estiran la mano y tocan el papel”, revela el psicólogo.

En su libro, el doctor Prather ofrece otros consejos, ya más manidos, para favorecer el sueño, como no tomar café por la tarde, relajarse haciendo una actividad física o mental no laboral y acondicionar el dormitorio para la noche (bajar la luz, templar la habitación o recoger la ropa). Las dos horas previas a meterse en la cama son cruciales; hay que bajar el nivel de ansiedad con actividades placenteras.

Pero lo que más ha llamado la atención del libro de Prather ha sido un consejo llamativo y extremo para despejar de un golpe la mente: meter la cabeza en el congelador. “Ese breve golpe de frío activará su sistema de excitación -sostiene- como los cables de arranque en la batería de un automóvil para despertarlo, sin necesidad de café”.

Es algo que empieza a ocurrir con mayor frecuencia a partir de los 50 años: el sueño se vuelve más fragmentario. “En general, si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, uno debe levantarse de la cama”, asegura el psicólogo. “Date unos 20 minutos más o menos para tratar de dormir, pero si todavía estás nervioso, dirígete al sofá o a la sala de estar y haz algo tranquilo, como tejer o meditar”. 

La idea es que no es bueno que el cuerpo asocie el estar tumbado con el estar despierto. La cama es para dormir, no es un diván de psicoanalista, nos viene a decir. Y si uno tiene dificultades (o pereza) para levantarse, vale incluso con colocar la cabeza donde antes estaban los pies y ponerse música o un podcast que poco a poco nos devuelva al estado de somnolencia. Entonces, sí, recuperamos la posición habitual.

Y si aun así seguimos sin dormir, tampoco pasa nada. “Nadie se ha muerto por ir sin dormir una vez al currelo”, decía la canción de Sabina. Lo saben los padres de recién nacidos. El problema solo es cuando ese desvelo es persistente, y ya se convierte en temible insomnio.