Cómo afecta el confinamiento al sueño: las claves para dormir bien hasta volver a la normalidad
Mantener una rutina, hacer ejercicio y evitar el uso del móvil y la sobreinformación antes de dormir son algunos de los consejos
Son diversas las consecuencias del actual estado de alarma por coronavirus en nuestra mente. Una situación difícil que nos obliga a confinarnos en casa y a mantener el aislamiento social, y que puede provocar incertidumbre, sensación de descontrol, soledad, ansiedad, estrés e incluso miedo, entre muchos otros sentimientos.
Para que el confinamiento no nos quite el sueño, el neurocientífico de la Universitat Oberta de Catalunya, Diego Redolar, indica una serie de consejos. Este investigador asegura que, al no salir de casa, el cerebro carece de ciertas señales externas que marcan el ritmo del día: "No estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar". Así, la estructura cerebral que establece el llamado reloj biológico "recibe información contradictoria", cosa que "puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño".
Este hecho, junto con la sensación de pérdida de control sobre la vida y nuestras rutinas, activa una región cerebral denominada amígdala que hace que nos cueste más dormir y nos despertemos más durante la noche.
El uso del móvil aumenta, la liberación de melatonina disminuye
Del mismo modo, existe otra estructura cerebral, la glándula pineal, que también interviene en el reloj cerebral y que segrega melatonina, una hormona que se activa cuando nuestro entorno está oscuro y que informa a nuestro cuerpo de que es de noche y de que tenemos que ir a dormir. Sin embargo, este proceso puede ser interrumpido por el uso de 'smartphones' y 'tablets'.
Precisamente, el uso del móvil se ha disparado durante estas semanas de confinamiento. "Para que se produzca esta liberación de melatonina, es aconsejable evitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, porque emiten una luz azul que envía un mensaje contradictorio al encéfalo", aclara el también investigador del grupo Cognitive Neurolab de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.
La importancia de la rutina
Además de limitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, Redolar aconseja establecer unas rutinas diarias, y para ello pone ejemplos: "Cuando nos levantemos, debemos asearnos, vestirnos y arreglar la habitación. También es recomendable comer y dormir a unas horas determinadas y, al levantarse, poner el despertador".
Practicar ejercicio físico también ayuda, según el investigador, porque contribuye en todos los procesos de regulación de los ciclos de sueño y vigilia. "El cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos para la recuperación del cuerpo".
Precisamente, hacer ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo, por lo que darse una ducha o un baño de agua caliente antes de ir a dormir también ayuda a tener un buen ciclo del sueño. Redolar concluye que fijar un ritual relajante antes de ir a dormir ayuda a la corteza cerebral a sincronizar sus patrones de activación y facilita así la inducción del sueño.
Por su parte, la Sociedad Española de Atención Primaria (SEPEAP) también da una serie de consejos que aplicar durante el estado de alarma para mantener la salud del sueño. Estos pasan por normalizar la situación e intentar no ser absorbido por la sobreinformación, ya que el miedo y la frustración que esto genera se pueden convertir en agresividad, violencia y tristeza.
En este sentido, la SEPEAP defiende la importancia de tener una mentalidad positiva que ayude a mantener la calma y a sobrellevar el confinamiento de la mejor manera.