Claves para volver a entrenar al aire libre: "Mejor caminar o subir escaleras que correr"
Los expertos recomiendan ser prudentes en la "desescalada" de nuestra actividad deportiva para evitar lesiones
La Sociedad Española de Medicina del Deporte ha elaborado un decálogo saludable
Llevamos más de cuarenta días confinados y con una actividad deportiva que se reduce a la que podamos haber practicado dentro de las cuatro paredes de nuestra casa. Por eso, la vuelta al ejercicio físico al aire libre, previsto para este 2 de mayo, debe ser gradual. Es lo que recomiendan los expertos que temen que el ansia por recuperar la forma física lleve, a más de uno, a volver al confinamiento, ocasionado por una lesión.
Miguel Martín que pertenece al Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de Andalucía, hace un llamamiento a la prudencia. “No podemos volvernos locos”, advierte este preparador físico. Sobre todo, aquellos que nunca han practicado deporte y ahora, con la novedad de salir del encierro, se lanzan a la calle. “En estos casos, por ejemplo, es más recomendable caminar o hacer escaleras, que correr”, nos explica.
Los que ya lo practicaban y han seguido entrenando durante el confinamiento, deben volver a la rutina, de forma progresiva. “Podríamos decir que es la 'desescalada' del ejercicio físico. Tenemos que 'reacondicionar', de nuevo, nuestro cuerpo”, señala el entrenador, que reconoce que “solo salir un rato a andar diez o veinte minutos y sentir la libertad va a tener beneficios”, aunque sean más psicológicos que físicos.
Quizá, señala este experto, esta circunstancia sea “la oportunidad para que muchos empiecen a implementar el hábito de hacer ejercicio”. No hay mal que por bien no venga, aunque siempre bajo la supervisión de profesionales.
Diez claves para volver a los entrenamientos
Desde la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMD) han elaborado un decálogo para no caer en riesgos innecesarios:
- No quiera recuperar, de repente, su forma física. Hágalo progresivamente y sin agobiarse. La vuelta al ejercicio ha de ser gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud, incluso para aquellas personas que hayan realizado alguna actividad durante el periodo de cuarentena. El cuerpo necesita un tiempo razonable para recuperarse.
- Se puede comenzar con ejercicios suaves, como caminar diariamente entre 30 y 60 minutos de forma continua, o en series de al menos 10 minutos para evitar sobrecargas. Posteriormente, reiniciar el ejercicio físico con el mismo tipo de actividad que se realizaba (bicicleta, trotar, carrera, patinaje, natación, etc.).
- La frecuencia del ejercicio físico, además de caminar diariamente esos 30 a 60 minutos, se irá aumentando paulatinamente hasta alcanzar las 3-5 sesiones semanales.
- La duración del ejercicio se irá incrementando de forma paulatina hasta alcanzar la que se realizaba antes del confinamiento. Como norma general entre 30 y 60 minutos/sesión.
- Comenzar con intensidades suaves, “ritmo de aliento”, sin jadear, para ir aumentando de forma progresiva.
- Se ha de combinar el ejercicio cardiovascular-aeróbico, con ejercicios de fuerza-tonificación muscular. Nunca se ha de olvidar realizar un adecuado calentamiento que incluya estiramientos, así como una vuelta a la calma de forma progresiva, sin parar el ejercicio de forma brusca.
- Es importante cuidar la alimentación, la hidratación y el descanso. La dieta es el mejor aliado del ejercicio físico.
- Si se presentan signos o síntomas de alarma como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores musculares o articulares, se debe interrumpir la práctica de ejercicio y consultar con un médico de forma inmediata.
- Una vez reiniciada la práctica de ejercicio físico, se debe de mantener en el tiempo como un hábito más de vida saludable. Reiniciar la práctica de ejercicio físico y deporte de forma brusca, con altas intensidades y duraciones prolongadas, puede ocasionar lesiones deportivas (especialmente musculares y tendinosas) o problemas cardiovasculares que pueden ser graves.
- Las personas con enfermedades crónicas, factores de riesgo cardiovasculares o lesiones, antes de reiniciar la práctica deportiva, deberían consultar con su médico o con un especialista en medicina del deporte y, si es necesario, realizar un reconocimiento médico-deportivo antes de iniciar o retomar la actividad física.