Ejercicios en casa para fortalecer tu espalda

El 70% de la población en países industrializados sufre de problemas de espalda. Asimismo, se cree que el dolor lumbar es la principal causa de incapacidad en todo el mundo, según afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Para evitar las lesiones lumbares es importante realizar actividad física de forma regular y estirar y fortalecer la espalda. Para ello, se pueden hacer una serie de ejercicios en casa durante 15 minutos al día para empezar a notar los resultados. Para iniciarse en esta rutina se puede repetir cada postura un par de veces e ir aumentando las repeticiones a medida que se hagan más fáciles. Estos son los ejercicios recomendados por la prestigiosa Clínica Mayo de Estados Unidos.

Para realizar esta postura es necesario tumbarse boca arriba en el suelo y sujetar con las dos manos una rodilla flexionada hacia el pecho. Mientras se hace la postura se aprietan los abdominales y se presiona la columna vertebral contra el suelo. La posición se mantiene durante 5 segundos, luego se repite con la otra pierna y posteriormente con las dos piernas al mismo tiempo.

El estiramiento rotativo se comienza en la misma posición que el de rodillas al pecho: tumbados boca arriba. La diferencia es que se flexionan las rodillas apoyando los pies en el suelo. Después, se dejan caer las dos rodillas hacia un lado a la vez que se mantienen los hombros apoyados en el suelo. La posición se mantiene durante 10 segundos, se regresa a la posición inicial y se repite en el otro lado.

Para trabajar la parte baja de la espalda la Clínica Mayo recomienda dos ejercicios.

Para realizar el primero nos recostamos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sin cambiar la postura, apretamos los músculos abdominales para que se alejen del suelo. Se mantiene la postura 5 segundos, relajamos y repetimos.

El otro ejercicio puede hacerse sentado en una silla o taburete sin brazos. Se cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda y se apoya el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha. La posición se mantiene 10 segundos y después se repite el lado opuesto.

Recostados de nuevo boca arriba doblamos las rodillas apoyando los pies en el suelo. Apretamos los abdominales y glúteos y vamos levantando las caderas manteniendo la cabeza y los hombros relajados en el suelo. La cadera debe elevarse hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. La posición se mantiene durante tres respiraciones profundas antes de volver a la postura inicial.

Nos colocamos apoyando las manos y rodillas en el suelo. Arqueamos lentamente la espalda tirando del abdomen hacia el pecho. Después, arqueamos la espalda y abdomen en la dirección opuesta, hacia el suelo. Regresamos a la posición inicial y repetimos.

Sentados en una silla sin apoyabrazos y con una buena postura corporal, presionamos tratando de unir lo máximo posible nuestros omóplatos. La postura se mantiene cinco segundos y nos relajamos.