Rutina de ejercicios semanal para principiantes

Cuidar nuestra salud es uno de los principales objetivos de todas las personas. Esto requiere mantener unos buenos hábitos de vida y evitar a toda costa una vida sedentaria, puesto que repercute negativamente en nuestro estado físico e incluso psicológico.

Para estar activo, no es necesario machacarse a hacer deporte y, de hecho, tampoco es bueno. En ocasiones, puede que nos parezca muy difícil poder seguir unas rutinas de ejercicios o que el efecto de realizar deporte no lo notemos prácticamente. Cuando nos proponemos el reto de empezar a hacer ejercicio, hay que armarse de paciencia, motivación y prudencia.

Más allá de una mejora de nuestra salud, hacer ejercicio también reporta otros beneficios, como la disminución del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, la mejora de la calidad del sueño, la mejora de la salud cerebral o que los efectos del envejecimiento son mucho más lentos y progresivos.

Fruto de la exigencia y de la prisa por ver materializados los resultados del tiempo dedicado al ejercicio, es posible que nuestro cuerpo muestre síntomas de agotamiento e incluso sufra lesiones como consecuencia de un sobreesfuerzo. Someter a nuestro organismo a unas rutinas deportivas que no se ajustan a nuestra condición física ni nos ilusionan es perjudicial.

En esta línea, lo más aconsejable es que nos practiquen una revisión médica para conocer nuestros límites y qué prácticas son alcanzables con nuestro estado de forma. También puede ser una idea interesante la de someterse a una prueba de esfuerzo. Con estos indicadores, se podrá ajustar mejor la rutina de entrenamiento a las condiciones de una persona.

Lo primero que hay que tener claro, antes de empezar a ejecutar un programa de entrenamiento semanal, es que, “aunque una semana tiene siete días, si nuestro cuerpo hace años que no hace ejercicio, no puede entrenar cada día de la semana”. Es lo que explica a NIUS David Vallès, preparador físico. Entre un entrenamiento y otro, tiene que haber uno o dos días de descanso, por lo que se aconseja realizar, inicialmente, dos o tres días de entrenamiento en una semana.

Conforme vayan pasando las semanas, la intensidad, la frecuencia y los días de entrenamiento semanales variarán y podrán subir por la mejora y evolución que habremos hecho, pero tiene que ser una rutina progresiva y gradual en función de nuestro estado físico y el esfuerzo que puede soportar sin riesgo de lesión.

Para los primeros días de entrenamiento, se recomienda salir unos 40-45 minutos en bicicleta (o bien hacer estos minutos en bici estática en casa), andar durante ese mismo rato en un parque o incluso practicar natación. En el comienzo de esta rutina, es importante no hacer grandes impactos con los pies (como puede ser correr) porque puede castigar mucho las piernas. Estos ejercicios forman parte de lo que Vallès llama una “rutina de adaptación muscular”, en la que es fundamental “tocar todos los músculos para que vayan creando adaptaciones”.

Más adelante, se puede combinar, por ejemplo, correr y caminar (un minuto corriendo y tres caminando y, con el paso de las semanas, incrementar tanto los minutos que toca correr como los minutos que corresponde caminar). También se puede añadir dificultad a cada uno de estos retos, es decir, en lugar de andar 45 minutos al lado del paseo marítimo, cambiarlo por un terreno más complejo, como puede ser subir un monte. Esto también hará que hacer ejercicio sea menos monótono y aburrido, si cambiamos de lugar.

Otros ejercicios de tonificación muscular y funcionales para reforzar la potencia y el equilibrio son, por ejemplo, series de sentadillas (al principio, no es bueno hacer demasiadas series ni hacer más de diez repeticiones por cada una de las series), abdominales (se pueden combinar los convencionales con los hipopresivos y tampoco es bueno excederse de las 10-15 repeticiones inicialmente) o flexiones. Poco a poco, también se pueden introducir ejercicios de pesas y de piernas. Otras actividades muy recomendadas son el yoga y la zumba.

David Vallès también recomienda combinar estas actividades con “un trabajo de cardio suave”. Algunos ejercicios son el salto con elevación de rodillas, el escalador con flexión, burpees o saltar a la comba.

Para añadir dificultad y proponerse retos, ya habrá tiempo. Cuando pasamos de un modelo de vida completamente sedentario a practicar deporte, el cambio no puede ser tan radical. Hay que saber escuchar al cuerpo y, sobre todo, ganar confianza en uno mismo. Puede que la motivación, al principio, sea muy alta, pero si siempre realizamos los mismos ejercicios en los mismos sitios, acabará apareciendo la pereza.

Con el paso de las semanas, de hecho, Vallès explica que “se pueden fijar objetivos más específicos”, como “ganar más fuerza y volumen muscular”. En este caso, la rutina “debe dividirse en entrenamientos por secciones musculares”, es decir, “focalizar cada entrenamiento en el trabajo de un grupo muscular distinto”.

Para mantener intacta la motivación e incluso para enmascarar el esfuerzo que hay que hacer, una buena idea es hacer deporte en compañía o escuchando música para amenizar los minutos de deporte. Además de los entrenamientos, mantener una buena hidratación y alimentación es clave para cuidarnos.

Para finalizar, llevar un cronómetro y un pulsómetro ayudará a monitorizar el rendimiento en los ejercicios que hagamos y la progresión que observaremos también será un gran aliciente para seguir reforzando nuestra salud.