La lista de alimentos esenciales de la Agencia de Seguridad Alimentaria para una compra equilibrada
La AESAN propone una combinación de alimentos que busca ser equilibrada nutricionalmente y asequible
Hortalizas y frutas son los alimentos básicos de la dieta diaria. Para las proteínas se propone una combinación de vegetales y animales
Ante el incremento del precio de la energía, se proponen la maneras más baratas y sanas de preparar los alimentos
La cesta de la compra elaborada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) es la que ha sirve de guía para la elaboración de menús saludables y sostenibles. Ahí figuran los productos que la vicepresidenta Yolanda Díaz intentó acordar con los hipermercados unos precios contenidos y también los que el ministro Alberto Garzón ha propuesto a las residencias de mayores, después de las quejas formuladas por algunos de ellos sobre la baja calidad de la comida.
Se trata de un conjunto de alimentos, tantos frescos como procesados, para conformar una "compra nutricionalmente de calidad, saludable y sostenible", basada en la dieta mediterránea y elaborada con asesoramiento científico para realizar tres comidas al día: desayuno, comida y cena, "contemplando también la posibilidad de emplear alguno de ellos como tentempié".
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La guía de la AESAN destaca en negritas (que es este artículo reproducimos) los grupos de alimentos cuya producción tiene menor impacto ambiental.
Alimentos básicos
- 1. Hortalizas y frutas, a ser posible de temporada y tanto frescas como congeladas, como elemento básico de las tres comidas diarias y de los tentempiés.
- 2. Cereales (pan, arroz, pasta…), mejor si son integrales. A la hora de calcular la cantidad diaria hay que tener en cuenta su gran aporte de energía. Por eso aunque son recomendables tanto en desayuno como en comidas y cenas, es mejor evitarlos como tentempié.
- 3. Las patatas y otros tubérculos, de manera limitada porque tienen muchas calorías y su aporte nutricional es limitado. Sólo para comidas y cenas.
- 4. Respecto a las fuentes de proteínas animales o vegetales, la AESAN propone combinarlas de manera diaria y semanal, de manera variada y tratando de que sean asequibles.
- a. Las legumbres suelen ser baratas, con bajo impacto ambiental y se pueden consumir a diario.
- b. Los frutos secos tienen muchas calorías, por eso aunque se pueden tomar en todas las comidas del día, debe limitarse la cantidad.
- c. El pescado, sobre todo el azul que es rico en grasas saludables, puede tomarse también en conserva, preferentemente al natural o con aceite de oliva o girasol.
- d. Los huevos, la AESAN propone que sean de gallinas camperas. Aquí el criterio es el de bienestar animal.
- e. La carne, mejor de ave y de conejo, tanto fresca como congelada o en conserva con bajo contenido en sal.
- 5. Platos preparados deben estar elaborador con los productos antes mencionados, tener una transformación mínima y, en cualquier caso, suponer una parte mínima de la cesta de la compra.
¿Y para beber?
El agua corriente es la bebida de elección para la Agencia de Seguridad Alimentaria, que prefiere no recomendar ninguna bebida para la cesta básica.
Combinación de los alimentos
Para una alimentación saludable, se recomienda la siguiente distribución en la dieta de las categorías anteriormente enumeradas:
- 50% de frutas y vegetales,
- 25% de cereales, preferentemente integrales,
- 25% de proteínas, recordando que las legumbres y los frutos secos son fuente de proteínas saludables.
La AESAN añade algunas recomendaciones de preparación de estos alimentos teniendo en cuenta el coste de la energía actual. Es preferible la preparación mediante cocción o al vapor y el uso de microondas y olla para minimizar el consumo de energía de los electrodomésticos. También es recomendable elaborar cantidades grandes y congelarlas. Las legumbres ya cocidas son otra manera de ahorrar energía.
También se recomienda el aceite de oliva o de girasol alto oléico y los productos lácteos (yogures, quesos,...) sin azúcar añadido y bajo contenido en sal.