Ensaladas refrescantes para este verano
Nada entra mejor en verano que una buena ensalada
Se les puede añadir fruta, legumbres, pasta, arroz, patata o huevo, entre otros ingredientes
La clave para una buena ensalada está en el aliño que la acompaña
La ensalada es un plato que se sirve frío, y esto en verano puede llegar a ser muy apetecible. Esta elaboración culinaria ya se podía degustar en la Antigua Roma, donde se conocía como herba salata, es decir, hierbas saladas, en latín. En la actualidad, ya no solo se utiliza la lechuga como base.
El aliño es básico para dar el toque definitivo a la elaboración, es por ello que, en función de la receta, se puede aderezar con aceite, sal y vinagre o experimentar con ingredientes distintos, como ocurre con la salsa de yogur.
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Y es que nuestra capacidad creativa juega un papel importante para no acabar haciendo el mismo plato con lechuga iceberg, tomate y pepino todos los días. De hecho, existen infinidad de recetas para salir de la clásica ensalada y sorprender.
En NIUS, te proponemos cuatro ensaladas diferentes de fácil elaboración para usarlas como base este verano. Después, puedes añadir o quitar ingredientes al gusto para adaptarlas a tu estilo. Todas ellas son ricas en vitaminas, carbohidratos y proteínas necesarios para tener energía todo el día.
Ensalada de garbanzos
Esta receta es muy fácil de preparar y, en la mayoría de los casos, se conserva fácilmente, así que te la puedes llevar a la piscina o a la playa. Los garbanzos son un alimento rico en proteínas (8,86 gramos por cada 100) y en carbohidratos (27,42 gramos).
- Ingredientes Para su elaboración, en el caso de preparar cuatro raciones, solo necesitarás 300 gramos de garbanzos cocidos, pepino, tomate y cebolla. Añade atún, huevo o aceitunas al gusto.
- Aliño Para aderezar la receta, puedes usar aceite de oliva, sal y zumo de limón. Si buscas un aliño más potente, es posible sustituir el limón por vinagre, mostaza y miel, en forma de vinagreta.
- Información nutricionalPor cada 100 gramos: carbohidratos (13,84 g), grasas (12,38 g) y proteínas (4,05 g).
Ensalada de pasta
Este tradicional plato veraniego admite todo tipo de ingredientes y es una elaboración rica en fibra, lo que nos aporta energía. Eso sí, hay que tener cuidado a la hora de conservarlo: evita exponerlo a altas temperaturas una vez incorporada la mayonesa.
- IngredientesPasta (250 g), media cebolla, dos huevos duros, aceitunas, tomate. Puedes añadir frutas al gusto: melocotón, pera o manzana, entre otras. También es posible incluir anchoas o palitos de cangrejo.
- AliñoCon mayonesa se puede aliñar a la perfección, aunque puedes usar aceite de oliva si lo prefieres. Esta receta también admite otros aliños, como la salsa de yogur, que se elabora con yogures griegos, zumo de limón, pimienta, sal, ajo y aceite de oliva.
- Información nutricionalPor cada 100 gramos: carbohidratos (19,36 g), grasas (7,51 g) y proteína (4,06 g).
Ensalada de arroz
Esta elaboración es similar a la ensalada de pasta. El arroz tiene un alto contenido en almidón, que aporta energía. Además, es rico en vitaminas del grupo B, contiene hierro y es bajo en grasa.
- IngredientesNecesitarás hervir arroz largo (300 g) y le puedes añadir aceitunas, atún, tomate, cebolla y lechuga. Además, puedes incluir fruta al gusto. Cuanta más uses, más refrescante será el resultado. Opcionalmente, puedes incorporar huevo duro, anchoas o atún.
- AliñoPuedes aderezar la ensalada con una simple mayonesa o ir más allá y convertirla en salsa rosa. Para ello, le puedes añadir kétchup y tabasco al gusto.
- Información nutricionalPor cada 100 gramos: carbohidratos (12,71 g), proteínas (4,85 g) y grasas (3,64 g).
Ensalada de pollo
La pechuga de pollo es un ingrediente rico en proteínas y bajo en grasas. Contiene vitamina B6 y, a la plancha, conserva todo su sabor y propiedades. Esta ensalada es perfecta para obtener todos los nutrientes y energía que necesitamos y, al mismo tiempo, disfrutar de un plato refrescante.
- IngredientesNecesitarás dos pechugas de pollo, que previamente habrás cocinado a la plancha, con un poco de aceite. Añádele tomate, cebolla, lechuga y huevo duro. Puedes incorporar fruta a tu elección, anchoas y aceitunas.
- AliñoUsa salsa césar o también puedes aderezar la ensalada con una salsa de mostaza. Si prefieres no usar salsas grasas, puedes hacer un aliño con cítricos.
- Información nutricionalPor cada 100 gramos: proteínas (14,5 g), carbohidratos (7,31 g) y grasas (4,94 g).